WITAMINA C
Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regulują przemiany materii, ułatwiają przetwarzanie żywności w energię. Organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać, dlatego naszym zadaniem jest mu w tym pomóc, podając je w pokarmach, bądź uzupełniać odpowiednio dobranymi suplementami.

 

Spis treści:
1. Czym jest witamina C?
2. Właściwości witaminy C
3. Skutki niedoborów
4. Dlaczego warto suplementować witaminę C ?
5. Naturalne źródła witaminy C
6. Witamina C w formie suplementu
7. Dawkowanie

1. Czym jest witamina C?
Witamina C, inaczej kwas askorbinowy to organiczny związek chemiczny pełniący liczne funkcje w organizmie człowieka. Kwas L-askorbinowy występuje naturalnie w wielu organizmach roślinnych. Jest on jednak bardzo nietrwały i łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury. Jest bardzo podatny na działanie obróbki termicznej (gotowanie, pieczenie, smażenie). Dlatego wszystkie produkty, które są jej bogatym źródłem najlepiej spożywać na surowo lub bezpośrednio po przyrządzeniu. Niedobory witaminy C wiążą się z szeregiem negatywnych następstw, ale o tym w kolejnych punktach.

2. Właściwości witaminy C
Witamina C odpowiada za szereg funkcji w organizmie człowieka. Jest niezbędna do przeprowadzania wielu procesów metabolicznych. Do najważniejszych zaliczamy:
• ochrona komórek przed szkodliwym wpływem wolnych rodników, które bezpośrednio powiązane są z powstawaniem choroby nowotworowej.
• stabilizacja struktur kolagenowych, a więc wszystko to, co jest zbudowane z tkanki łącznej np. dziąsła, zęby, skórę, kości, więzadła, mięśnie itp.
• Poprawia stan chrząstek stawowych.
• metabolizm białek (np. na kolagen).
• Udział w procesie wytwarzania hormonów kory nadnerczy oraz insuliny.
• Usprawnienie działanie układ odpornościowego i krwionośnego.
• Regulację ciśnienia tętniczego.

Najnowsze badania wykazują, że witamina C ma również wpływ na syntezę niektórych neuroprzekaźników, co bezpośrednio przekłada się na regenerację naszego układu nerwowego, a co za tym idzie zabezpiecza nas przed dolegliwościami psycho-fizycznymi.

Oczywiście nie są to wszystkie właściwości. Badania naukowe na przestrzeni lat pokazały, że witamina C działa naprawdę!

3. Skutki niedoborów
Niedobór witaminy C wiąże się z ogólnym złym samopoczuciem. Jednak to nie jedyne następstwo jej deficytu w naszym organizmie. Do najważniejszych skutków niedoboru witaminy C zaliczamy:
• krwawienie i owrzodzenie dziąseł,
• kruchość i pękanie naczyń krwionośnych,
• osłabienie ogólnej odporności organizmu,
• obrzmiałe i bolesne stawy,
• nieprawidłowe zrastanie się kości,
• powolne gojenie się ran.

4. Dlaczego warto suplementować witaminę C ?

Stosując nawet zbilansowaną dietę jesteśmy narażeni na niedobory witaminy C. Żyjemy w czasach, w których większość pożywienia jest przetworzona ( szpinak w 1985r. zawierał 51mg wit. C na 100g, w 2002r. wynik ten spadł do 18mg), w konsekwencji czego spada zawartość witamin, jak i minerałów. Dlatego warto dodać witaminę C do swojej codziennej suplementacji.

5. Naturalne źródła witaminy C

• dzika róża – 250-800 mg/100 g
• czarna porzeczka – 150-300 mg/100 g
• papryka – 125-200 mg/100 g
• brukselka – 65-145mg/100 g
• brokuły – 65-100mg/100 g
• acerola (wg różnych źródeł od 1000 do 4500 mg witaminy C/100 g)
• rokitnik – 600mg/100g

6. Witamina C w formie suplementu
Witamina C w dobrej jakości suplementach niczym nie różni się od naturalnej. Jest to ten sam związek. Nasz organizm nie przyswoi lepiej witaminy C pozyskanej np. z papryki (na 100g przypada aż 144mg wit. C) niż tej z suplementu. Nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować ze spożycia owoców i warzyw. Pamiętajmy jednak, że tradycyjna żywność dostarcza nam niestety coraz mniej cennych witamin, makro i mikroelementów. Dlatego dla wyrównania ich braków warto sięgnąć po wysokiej jakości suplement.

Witamina C dostępna jest w formie tabletek, kapsułek, proszku i jako dodatek w wielu napojach funkcjonalnych. Zasadniczo najlepszą formą substancji rozpuszczalnych w wodzie będzie właśnie ich wodny roztwór. Niestety większość dostępnych na rynku napojów dostarcza dodatkowo duże ilości cukru innych, zbędnych substancji. Ten sam problem tyczy się wszystkich musujących i klasycznych tabletek. Bardzo często ilość substancji wypełniających (kwas stearynowy, guma celulozowa, dwutlenek krzemu, stearynian magnezu, metyloceluloza, gliceryna) przewyższa ilość konkretnej witaminy. Dobrym i wygodnym rozwiązaniem wydają się kapsułki, które potrafią być zbudowane tylko z mąki ryżowej i żelatyny. Bez wątpienia jednak to proszek stanowi najlepszą formę suplementu. Głównie ze względu na brak dodatkowych substancji, ale również na możliwość idealnie dopasowanej dawki.

7. Dawkowanie
Wiele źródeł zaleca stosowanie różnorodnych dawek, dlatego ustalenie dziennej porcji jest dosyć skomplikowane. Może to bowiem zależeć od wielu czynników tj. wiek, płeć, cel stosowania witaminy C, stan zdrowia, stan psychiczny itp. Zazwyczaj zaleca się, aby dawka nie przekraczała 1000mg na dzień. Jest to najrozsądniejsza opcja. Jednakże spotykamy się ze sportowcami przyjmującymi nawet do 8000mg dziennie, lecz tu zdecydowanie zalecamy ostrożność.

Nadmiar Witaminy C jest bardzo szybko odprowadzany razem z moczem, dlatego jej przedawkowanie jest praktycznie niemożliwe. Warto jednak zaznaczyć, że podawana oralnie w zbyt dużych ilościach może działać drażniąco na błonę śluzową żołądka. Dlatego, jeżeli cierpisz na chorobę wrzodową albo masz skłonności do podrażnień górnej części układu pokarmowego zacznij od mniejszej dawki.

Źródła :

– J Gerontol Biol Sci Med. Sci. 2012 Marzec; 67 (3): 295-301.
– J Am Coll Nutr. 2005 Jun 24 (3): 158-65.
– Eur J Cancer. 2014 maja, 50 (7): 1223-31.
– dr n. przyr., mgr farm. Karol Adamkowski 11.2014 – „Odżywianie prozdrowotne. Cz. I. Wolne rodniki tlenowe a metabolizm komórkowy.
– Peterhans E. Oxidants and antioxidants in viral diseases. J. Nutr. 1997;127:962S–965S.