KREATYNA
Jeżeli mielibyśmy ustalić hierarchię najbardziej efektywnych suplementów wpływających prozdrowotnie na nasz organizm to bez wątpienia na podium znalazłaby się kreatyna. Suplement ten badany jest już od około 100 lat, więc można stwierdzić, iż przebadano ją od deski do deski. Stosowanie jej jest wskazane dla osób w każdym wieku ze względu na swoje właściwości, które przedstawimy poniżej.

Spis treści:
1. Czym jest kreatyna?
2. Właściwości kreatyny.
3. Naturalne źródła kreatyny.
4. Kreatyna w formie suplementu.
5. Dlaczego warto suplementować kreatynę?
6. Dawkowanie.

1. Czym jest kreatyna?
Kreatyna występuje naturalnie w naszym organizmie. Jest to organiczny związek chemiczny zbudowany z trzech aminokwasów: argininy, metioniny oraz glicyny.
Kreatyna swoje miejsce znajduje głównie w mięśniach szkieletowych (95-98%). Jej niewielkie ilości występują również w mózgu, sercu oraz ścięgnach. Zawartość kreatyny w naszym organizmie uzależniona jest od wielu czynników, m.in. od poziomu spożycia węglowodanów, rodzaju aktywności fizycznej i typu włókien mięśniowych.

2. Właściwości kreatyny.
Kreatyna wykorzystywana jest do magazynowania oraz uwalniania energii niezbędnej do licznych, chemicznych procesów zachodzących w naszych komórkach, w tym również do pożądanej przez wielu syntezie białek mięśniowych. Kreatyna dzięki swojemu antyoksydacyjnemu działaniu chroni białka mięśniowe przed rozpadem. Odgrywa również pierwszorzędną rolę w odbudowanie ATP (adenozynotrifosforan).

Kreatyna bierze udział w przemianach glikolitycznych.

Jest to jeden z mechanizmów, z którego nasz organizm czerpie energię. Glikoliza beztlenowa występuje podczas bardzo intensywnego wysiłku w krótkim przedziale czasowym (do 10s). Kształtowanie wydolności anaerobowej wpływa znacząco na wzrost szybkości i mocy pojedynczego ruchu tzw. mocy fosfagenowej oraz na zdolność do utrzymywania maksymalnej intensywności ruchów.
Maksymalna moc zostaje uzyskana dzięki przemianie beztlenowej niekwasowomlekowej, tj. z ATP i fosfokreatyny zgromadzonych w mięśniach.

Rolą kreatyny jest wspieranie gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym. Nie ma znaczenia czy będzie to komórka mięśniowa, czy nerwowa ulokowana w okolicach mózgu. Komórki mózgu również lepiej funkcjonują, gdy są wysycone kreatyną i fosfokreatyną.

3. Naturalne źródła kreatyny.
Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie organizmu na kreatynę wynosi 2 g (w przypadku osoby o masie 70 kg), przy czym 1 g tego związku jest syntezowany przez organizm z aminokwasów. Pozostała ilość powinna być dostarczona w pożywieniu. Najlepszymi źródłami kreatyny są mięso oraz ryby.

Naturalne źródła kreatyny (g/100g pożywienia)
1 Śledzie 0,9
2 Łosoś 0,9
3 Wieprzowina 0,7
4 Wołowina 0,5
5 Pierś z kurczaka 0,4
6 Mięso królika 0,4
7 Tuńczyka 0,4
8 Dorsz 0,3

4. Kreatyna w formie suplementu.
Kreatyna to bezpieczny i sprawdzony sposób na poprawę wyników sportowych oraz budowanie beztłuszczowej masy ciała. Udowodniono, że po podaniu kreatyny w formie suplementu zwiększa jej ogólną zawartość w mięśniach szkieletowych. W sklepie z suplementami możemy znaleźć różne formy kreatyny. Skupimy się na monohydracie. Czyli najskuteczniejszym i najbardziej rozpowszechnionym suplemencie kreatynowym dostępnym na rynku. Monohydrat kreatyny ma formę białego proszku. W smaku jest dość neutralny, dlatego nie warto wybierać produktów dodatkowo wzbogaconych substancjami smakowymi.

5. Dlaczego warto suplementować kreatynę?
Kreatyna to peptyd, który naturalnie występuje w tkance mięśniowej. Jest bezpiecznym i jednym z najlepiej zbadanych suplementów. Jedynym przypadkiem, w którym nie zaleca się zażywania kreatyny, jest niewydolność nerek. Stosowanie monohydratu spowoduje wzrost nasycenia kreatyny i fosfokreatyny w zakresie od 30-40%, dzięki czemu jesteśmy w stanie uzyskać szereg korzyści. Do najważniejszych z nich zaliczamy:

• zwiększenie moc mięśni,
• wzrost wytrzymałości beztlenowej,
• przyrost masy mięśniowej,
• przyspieszenie procesów regeneracyjnych,

Warto zaznaczyć, że dzięki antykatabolicznemu działaniu kreatyny zabezpieczymy nasze ciało przed utratą masy mięśniowej, która jest częstym efektem podczas procesu redukcji. Pozwala podnieść intensywności treningów.

Coraz częściej napotykamy na suplementy poprawiające funkcje kognitywne mózgu. Okazuje się, że suplementowanie kreatyny pozytywnie wpływa na poprawę pamięci długo- i krótkotrwałej. Badania wykazały największe rezultaty u grupy starszych ludzi.

6. Dawkowanie.
Monohydrat kreatyny nie wymaga fazy ładowania. Jego suplementowanie jest bardzo proste i sprowadza się do systematycznego stosowania każdego dnia. Ilość 6g (w zależności od beztłuszczowej masy ciała) podana w proporcjonalnych dawkach dwa lub trzy razy dziennie będzie najrozsądniejszym rozwiązaniem. Istnieją badania udowadniające lepsze wykorzystanie suplementu w posiłku po treningowym, bogatym w węglowodany. Inicjują one bowiem wyrzuty insuliny, która ułatwia wchłanianie kreatyny do komórek.
Stosowanie tak zwanej fazy nasycenia nie niesie ze sobą żadnych dodatkowych korzyści. Podawanie zbyt dużych ilości monohydratu sprawi, że większość zostanie wydalona razem z moczem. Kreatyna może być bezpiecznie stosowana zarówno w cyklach, jak i długotrwałych okresach bez konieczności robienia przerw.

 

Źródła:
– Exp Gerontol. 2014r 05, 53: 7-15.
– Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 .08; 18 (4): 389-98.
– Hickner R.C., Dyck D.J., Sklar J. et al., Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race, J. Int. Soc. Sports Nutr.2010; 7:26.
– Bassit R.A., Pinheiro C.H., Vitzel K.F. et al., Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity, Eur. J. Appl. Physiol. 2010; 108(5): 945-955.
-Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behav Pharmacol. 2009 Dec; 20(8): 673-9.
–Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1349-62.