MAGNEZ

Nazywany jest potocznie pierwiastkiem życia. To drugi najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy. Ma on niezwykle ważne znaczenie w procesach życiowych. Magnez warunkuje prawidłowe funkcjonowanie niemal wszystkich układów.

Suplementowanie magnezu jest wskazane dla osób w każdym wieku. O tym, czym jest magnez, za co odpowiada, oraz którą z jego form warto wybrać, dowiesz się poniżej. Wiedza ma znaczenie!

Spis treści:

  1. Czym jest magnez?

  2. Właściwości magnezu.

  3. Skutki niedoborów.

  4. Form magnezu i ich wchłanianie.

  5. Naturalne źródła magnezu.

  6. Dawkowanie.

 

1.Czym jest magnez?

 W świecie medycznym poświęcono mu wiele międzynarodowych konferencji oraz badań naukowych. Magnez jest istotny w leczeniu wielu dolegliwości oraz szeroko pojętej profilaktyce. W związku z coraz powszechniejszym niedoborem tego pierwiastka zaleca się systematyczną suplementację.

2.Właściwości magnezu.

O właściwościach magnezu można by napisać setki stron bieżącego tekstu, a ciągle temat nie zostałby w pełni wyczerpany. Magnez warunkuje prawidłowe funkcjonowanie niemal wszystkich układów. Ma wpływ na zachowanie kondycji fizycznej, umysłowej oraz emocjonalnej. Skupimy się na najważniejszych z nich. Uzupełnianie niedoborów w postaci suplementu wpływa pozytywnie na:

  • Funkcjonowanie mięśni ( odpowiednia podaż magnezu zapewnia prawidłową ich pracę, w przypadku niedoborów mogą one mimowolnie napinać się, co w konsekwencji wpłynie na niewłaściwą regenerację ).
  • Prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego oraz prawidłową pracę serca (około 50-60% magnezu znajduje się w tkance kostnej).
  • Wsparcie procesu przepływu bodźców między komórkami nerwowymi.
  • Zmniejszenie uczucia zmęczenia oraz poprawa koncentracji.
  • Jest antyseptykiem zewnętrznym i wewnętrznym ( wpływa odkażająco, ma na celu niszczenie drobnoustrojów na skórze, błonach śluzowych, w zakażonych ranach ).
  • Wzmożenie reakcji obronnych organizmu, zwalczając uczulenie, procesy starzenia się, podatność organizmu na powstawanie nowotworów.
  • Regulację pracy przewodu pokarmowego (jelit, żołądka).
  • Korzystniejsze działanie procesu krzepnięcia krwi.

3.Skutki niedoborów.

Niedobór magnezu, który może wystąpić przy podaży dziennej niższej niż 6mg/kg masy ciała, powoduje liczne zaburzenia, choroby organizmu i objawia się nadmierną pobudliwością nerwowo-mięśniową, skłonnością do drgawek, stanom skurczowym. Niedobory mogą być przyczyną chronicznego zmęczenia, obniżonej kondycji psychicznej i fizycznej, osłabionej siły mięśni, niskiej motywacji do działania, pogorszenia nastroju i niepokoju.

4.Formy magnezu i ich wchłanianie.

Wchłanianie magnezu jest procesem bardzo skomplikowanym i zależny od wielu czynników. To, ile magnezu będzie w stanie przyswoić nasz organizm, w dużym stopniu zależy od zapotrzebowania. Im większe zapotrzebowanie, tym lepsze wchłanianie. Osoba z niedoborem magnezu będzie miała większe zdolności wchłaniania tego pierwiastka niż osoba o prawidłowym poziomie magnezu. Dieta jak zwykle jest kluczowa. Składniki dostarczane z pożywieniem mogą znacznie wpływać na zmniejszenie lub zwiększenie przyswajalności magnezu. Wchłanianie magnezu może być ograniczone przez nadmiar żelaza oraz wapnia, które tworzą nierozpuszczalne związki z magnezem. Zawarty w produktach zbożowych, warzywach oraz herbacie kwas fitynowy i szczawiowy, także znacznie zmniejszają przyswajalność tego pierwiastka. Aby relatywnie zwiększyć możliwości wchłaniania magnezu z pożywienia należy zadbać o odpowiednią podaż białka, witaminy B6 oraz witaminy C.

Magnez magnezowi nierówny! O przyswajalności nie świadczy jego zawartość w porcji. Sięganie zatem po produkty, których producenci chwalą się pokryciem zalecanego dziennego spożycia, nie powinno stanowić głównego wyznacznika wyboru. W rzeczywistości bowiem to nie ilość, ale rodzaj magnezu decyduje o jego biodostępności, a tym samym warunkuje, jaka część pierwiastka zostanie przyswojona przez organizm.

Najlepiej przyswajalne formy magnezu to jego sole organiczne, do których zaliczamy głównie cytrynian magnezu oraz mleczan magnezu. Ich biodostępność sięga nawet 90%. Dla porównania biodostępność taniego i często stosowanego w suplementach tlenku magnezu sięga zaledwie 4%!

5.Naturalne źródła magnezu.

  • Pestki dyni – zdecydowany faworyt, zawierają one aż 540mg magnezu na 100g.
  • Otręby pszenne – równie fenomenalne źródło tego pierwiastka – 490mg magnezu w 100g.
  • Kakao – niestety, nie chodzi o te słodkie rozpuszczane w ciepłym mleku. Dotyczy jedynie czystego kakao. Decydując się na słodką wersję, czyli np. czekoladę, wybierzmy tą gorzką. Powinna ona zawierać minimum 70% zawartością tego składnika. Kakao zawiera 420mg magnezu na 100g.
  • Migdały zawierają najwięcej magnezu spośród wszystkich orzechów – 296mg magnezu na 100g. Przy okazji są też bardzo kaloryczne. Spożycie 100g migdałów dostarczy nam aż 580kcal.
  • Kasza jest kolejnym produktem bogatym w magnez. Gryczana zawiera 218mg
    w 100g, a tego bogata jest w krzem, wapń, żelazo fosfor oraz potas. Jęczmienna dostarcza ok. 270 mg magnezu, a jaglana 220 mg.

  • Płatki owsiane – 100 g tego produktu zapewnia 129mg magnezu. Oprócz tego wspomaga trawienie, zawierają witaminę B1 i B6.
  • Groch w 10 g znajduje się 124 mg magnezu. Zawiera on również żelazo, wapń, potas, witaminy z grupy B.
  • Natka pietruszki w 100g zawiera 300 mg magnezu, dlatego powinno się ją dodawać w dużej ilości do zup, sałatek oraz koktajli.

6.Dawkowanie

Zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest zależne od czynników tj. wiek, stan zdrowia, płeć itd. Przykładowo zapotrzebowanie u kobiet jest nieco niższe niż u mężczyzn. Kobiety w ciąży powinny przyjmować o 50mg więcej tego pierwiastka, a w czasie laktacji o 80 mg na dobę. Według najnowszych norm ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie dzienne dobowe zapotrzebowanie przedstawia się następująco:

  • dzieci w przedziale wiekowym 1-3 lat – 80 mg,

  • dzieci w przedziale wiekowym 3-9 lat – 130 mg,

  • chłopcy w przedziale wiekowym 10-18 lat – 240-410 mg,

  • dziewczęta w przedziale wiekowym 10-18 lat – 240-360 mg,

  • kobiety – 310-320 mg,

  • mężczyźni – 400-420 mg,

  • kobiety ciężarne – 360-400 mg,

  • kobiety w okresie laktacji – 320-360 mg.

Źródła:

– Dmitrašinović, G., Pešić, V., Stanić, D., Plećaš-Solarović, B., Dajak, M., & Ignjatović, S. (2016). ACTH, Cortisol and IL-6 Levels in Athletes following Magnesium Supplementation. J Med Biochem, 35(4), 375-384. doi:10.1515/jomb-2016-0021

– Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 66(4), 411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4

– Bhatnagar, Pallav & Guleria, Randeep & Kukreti, Ritushree. (2006). Pharmacogenomics of ß2-agonist: Key focus on signaling pathways. Pharmacogenomics. 7. 919-33. 10.2217/14622416.7.6.919.

– Heffernan SM, Horner K, De Vito G, Conway GE. The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Mar 24;11(3):696. doi: 10.3390/nu11030696. PMID: 30909645; PMCID: PMC6471179.

– Chu-Chih Hung et al, The role of magnesium ions in bone regeneration involves the canonical Wnt signaling pathway, Acta Biomaterialia 98 (2019) 246–255