KOFEINA

Na wstępie warto zaznaczyć, że kofeina została sklasyfikowana przez Austarlijski Instytut Sportu (AIS) w grupie A (substancje o potwierdzonym działaniu i bezpieczeństwie)

Dowody na to, że stosowanie kofeiny poprawia wyniki sportowe zostało potwierdzone różnymi naukowymi opracowaniami i badaniami, które trwają już ponad sto lat.

Spis treści:

1. Czym jest kofeina?
2. Właściwości kofeiny.
3. Kofeina w sporcie.
4. Naturalne źródła kofeiny.
5. Kofeina w formie suplementu.
6. Dlaczego warto suplementować kofeinę?
7. Dawkowanie.

1. Czym jest kofeina?

Kofeina to naturalnie występujący w niektórych roślinach organiczny związek chemiczny o działaniu psychoaktywnym. Zaliczana jest do grupy stymulantów.

2. Właściwości kofeiny.
Czysta kofeina to biały proszek, bez zapachu, o intensywnie gorzkim smaku. Światowe spożycie kofeiny szacuje się na poziom około 120 000 ton rocznie, dzięki czemu jest ona najbardziej popularnie stosowaną substancją o działaniu psychoaktywnym. Kofeina stymuluje działanie ośrodkowego układu nerwowego oraz zwiększa metabolizm i jako taka jest używana zarówno w celach konsumpcyjnych, oraz leczniczych. Zmniejsza odczucie zmęczenia fizycznego i psychicznego. Kofeinę stosuje się do leczenia bezdechu u noworodków oraz regulacji rytmu serca. Kofeina wpływa głównie na wyższy szczebel układu nerwowego, działając pobudzająco, zwiększając koncentrację i uwagę, ułatwiając formułowanie myśli i ogólną koordynację ciała.

Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana. Czysta kofeina w formie proszku lub płynu wchłania się już w 15-20min po spożyciu. Dla porównania ta sama dawka kofeiny podana w formie tabletki lub kapsułki wchłonie się dopiero po około 60min. Kofeina transportowana jest do wszystkich tkanek ciała i narządów, gdzie wywiera wiele różnych efektów. Mechanizmy leżące u podstaw tych efektów mogą się nieco różnić między osobami. U osób dorosłych okres półtrwania kofeiny wynosi od 3 do 5 godzin. Kofeina metabolizowana jest w wątrobie do:

paraksantyny (84%) – zwiększającej lipolizę, prowadzącej do podniesienia poziomu glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi

teobrominy (12%) – rozszerzającej naczynia krwionośne i zwiększającej objętość moczu.

teofiliny (4%) – rozkurczającej mięśniówkę gładką oskrzeli. Teofilina stosowana jest do leczenia astmy,
a jej metabolity w łatwy sposób wydalane są z moczem.

3. Kofeina w Sporcie.

Kofeina potrafi tak znacząco poprawić wyniki sportowe, że przez długi czas była uznawana za doping. Dopiero w 2004 roku została usunięta z listy zakazanych substancji Światowej Agencji Antydopingowej, pozwalając sportowcom, spożywać kofeinę w ramach zwykłej diety lub do określonych celów.

Badania potwierdzają, że:
Małe dawki kofeiny (np. 2-3 mg/kg) są skuteczne w poprawie wydajności, niezależnie od tego, czy kofeina jest spożywana przed, czy podczas (w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych) ćwiczeń.

Główne korzyści z takiej dawki kofeiny na wydolność wysiłkową są osiągnięte przez działanie ośrodkowego układu nerwowego, w szczególności z udziałem antagonizmu receptorów adenozyny. Efekty te zmniejszają percepcję zmęczenia i umożliwiają utrzymane przez dłuższy okres optymalnego tempa pracy.

Ponadto kofeina, zwiększając mobilizację tłuszczów z tkanki tłuszczowej i w komórce mięśniowej, może wpływać na kurczliwość mięśni.

Kofeina wpływa korzystnie na możliwości wysiłkowe organizmu. W badaniach nad efektem jej suplementowania wykazano, że pozytywnie wpłynęła na:
– Wydolność
– Wytrzymałość
– Szybkość
– Zmęczenie psychiczne
W wyniku jej suplementacji uzyskano poprawę wydajności zawodników. Progres wzrósł o:
3,3% – w sportach wytrzymałościowych
6,5% – w sportach szybkościowych
9,5% – u zawodników podnoszących ciężary
Zaobserwowano również wzrost mocy i siły nawet do 20% względem zawodników z grupy placebo.

Sporty walki

Stosowanie kofeiny w ilościach 3–6 mg/kg związane jest ze zwiększoną aktywnością glikolityczną w trakcie walk.
Dodatkowo w wyniku suplementacji obserwuje się zwiększone stężenie kwasu mlekowego, poprawę wydolności w postaci liczby rzutów oraz zmniejszony poziom odczuwania zmęczenia.

Kofeina zwiększa wydzielanie neuroprzekaźników: dopaminy, serotoniny, adrenaliny, noradrenaliny, acetylocholiny.
W sportach walki istotną rolę odgrywają:
Adrenalina – przyspiesza czynność serca, jednocześnie zwiększając jego pojemność minutową, w nieznaczny sposób wpływając na rozszerzenie naczyń wieńcowych. Rozszerza oskrzela ułatwiając i przyspieszając oddychanie.
Noradrenalina – mobilizuje mózg i ciało do działania. W mózgu zwiększa pobudzenie i czujność, wspiera czuwanie, poprawia koncentrację. Przyspiesza rytm serca i zwiększa ciśnienie krwi, powoduje uwolnienie zmagazynowanej glukozy, zwiększa dopływ krwi do mięśni szkieletowych.

Istnieją osobnicze różnice w odpowiedzi na spożycie kofeiny. Mimo że kofeina poprawia wydajność sportową u większości populacji, to występują osoby, które są nonresponsywne. Inni mogą reagować negatywnie na spożycie kofeiny. Sportowcy powinni być świadomi wystąpienia potencjalnie negatywnych efektów, dlatego pierwszy kontakt z zalecaną dawką kofeiny powinien odbyć się na jednostkach treningowych, a nie bezpośrednio na ważnych zawodach.

4. Naturalne źródła kofeiny.
Kofeina występuje u wielu gatunków roślin. Najbardziej rozpowszechnionymi źródłami kofeiny są kawa, herbata i kakao. Rzadziej używa się w tym celu liści ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate) i nasion guarany.

5. Kofeina w formie suplementu.
Zawartość kofeiny zmienia się zależnie od gatunku rośliny, z którego pochodzą nasiona, sposobu przygotowywania nasion do spożycia oraz przyrządzania napoju. Nawet nasiona z pojedynczej rośliny mogą wykazywać wahania jej stężenia. Mocno spiekane ziarna są w nią uboższe niż te krócej palone, ponieważ palenie prowadzi do zmniejszenia zawartości kofeiny. Kawa Arabica zwykle zawiera mniej kofeiny niż odmiana Robusta. Wszystkie te elementy składają się na wysoką trudność w oszacowaniu ilości kofeiny, jaką dostarczamy. W suplementacji kofeiny kluczowe znaczenie ma dawkowanie. Dlatego precyzyjne oszacowanie dawki jest niezbędne do uzyskania zamierzonego efektu.

Stosowanie kofeiny w formie tabletki czy kapsułki generuje podobną trudność w precyzyjnym dopasowaniu dawki. Dodatkowo bardzo często masa wypełniaczy jest większa niż masa samej kofeiny. Porcja 200mg to w przybliżeniu 1/15 łyżeczki do herbaty dlatego najlepszą formą będzie kofeina w proszku lub płynie. Pozwoli to nam na odpowiedni dobór porcji i wyeliminuje obecność niepotrzebnych dodatków.

6. Dlaczego warto suplementować kofeinę?
Kofeina to naturalna substancja o szerokim spektrum działania. Jest jedną z najdokładniej przebadanych substancji dostępnych w formie suplementu. Odpowiednia suplementacja kofeiny pomoże nam znacząco poprawić wyniki sportowe. Pozytywnie wpłynie na tempo metabolizmu i przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej.

7. Dawkowanie.
Dawkowanie kofeiny uzależnione jest od wielu czynników.
Najważniejszym kryterium doboru dawki jest efekt, jaki chcemy uzyskać. Inny protokół zastosujemy w sportach wytrzymałościowych, inny w siłowych a jeszcze inny we wspieraniu procesów redukcji. Na dawkowanie wpływają równie czynniki fizjologiczne takie, jak płeć, masa ciała, wiek czy stan zdrowia. W celu odpowiedniego oszacowania porcji zachęcamy do skorzystania z konsultacji u naszych ambasadorów.

 

Źródła:

P.M. Frischknecht, Urmer-Dufek J. and Baumann T.W.. Purine formation in buds and developing leaflets of Coffea arabica: expression of an optimal defence strategy?. „Phytochemistry”. 25 (3), s. 613–616, 1986. Journal of the Phytochemical Society of Europe and the Phytochemical Society of North America.. DOI: 10.1016/0031-9422(86)88009-8.

T.W. Baumann, Gabriel H. Metabolism and excretion of caffeine during germination of Coffea arabica L. „Plant and Cell Physiology”. 25 (8), s. 1431–1436, 1984. DOI: 10.1093/oxfordjournals.pcp.a076854. [dostęp 2017-08-26].

Caffeine. International Coffee Organization. [dostęp 2009-08-01]. [zarchiwizowane z tego adresu (2009-03-27)].

Coffee and Caffeine FAQ: Does dark roast coffee have less caffeine than light roast?. [dostęp 2009-08-02].

All About Coffee: Caffeine Level. Jeremiah’s Pick Coffee Co. [dostęp 2009-08-03]. [zarchiwizowane z tego adresu (2008-03-18)].

Caffeine, [w:] PubChem [online], United States National Library of Medicine, CID: 2519 (ang.).